Sport und Ernährung: So essen und trinken Sportler richtig

• Freizeitsport erhöht den Energiebedarf nicht so sehr, wie häufig angenommen wird. Wer zwei- oder dreimal die Woche im Fitnessstudio schwitzt, verbraucht seinen Glykogenspeicher aber kaum Fettreserven. Unser Körper speichert die Kohlenhydratenergie als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Reserven sind beschränkt. Bei grösseren muskulösen Anstrengungen reichen sie für eine halbe bis zu einer Stunde aus. Werden keine neuen Kohlenhydrate zugeführt, wird die Energie aus dem Körperfett bezogen.
• Bei intensiven oder langen Ausdauertrainingseinheiten von über 90 Minuten, (anstrengende Velotour, Bergtour oder Jogging) ist es sinnvoll, zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen wie z. B. mit Getreideriegel, Banane, Vollkornbrot.
• Eine spezielle Sporternährung ist erst nötig, wenn mehr oder weniger täglich leistungsorientiert trainiert und Wettkämpfe bestritten werden. Im Allgemeinen brauchen Sportler, die mehr oder weniger täglich leistungsorientiert trainieren und Wettkämpfe bestreiten, mehr Energie, Protein, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Auch haben sie einen höheren Bedarf an Flüssigkeit.
   

Wasser ist lebenswichtig. Nehmen wir zu wenig Flüssigkeit auf, ist der Stoffwechsel gestört, unsere körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit lässt nach, der Körper entgiftet zu wenig. Auch wer sich nicht viel bewegt, verliert pro Tag zwei Liter Flüssigkeit. Unser Körper kann Wasser nicht speichern und braucht ständig Nachschub. Sobald sich Durst einstellt, hat der Körper schon zu viel Wasser verloren. Deshalb ist es wichtig zu trinken, bevor der Durst kommt. Am besten jede Stunde ca. 2 dl in kleinen Schlucken zu sich nehmen. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von 1 ½–2 Litern pro Tag. Wer beim Freizeitsport schnell ins Schwitzen kommt, sollte mehr trinken.

Beim Freizeitsport reicht Wasser völlig aus. Leitungswasser und stilles Mineralwasser sind am verträglichsten und löschen den Durst am besten. Wasser kann man gut mit frischen Zitronen- oder Limettensaft, Kräutern oder Ingwer aufbrühen und aromatisieren, damit auch die Geschmacksnerven angesprochen werden. Wer stark schwitzt, verliert mehr Mineralstoffe wie Natrium und Chlorid (Salz), Magnesium. In dieser Situation ist ein Apfelschorle (Wasser mit Apfelsaft im Verhältnis 1:3 verdünnt) eine gute Alternative. Getränke sind verträglicher, wenn sie ungekühlt, frei von Kohlensäure, nicht zu süss oder zu sauer sind.

Wie steht es um Isostar, Gatorade und Co? Die Einnahme von isotonischen Sportgetränken ist dann sinnvoll, wenn die Leistung im Zentrum steht. Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, welche die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat. Dadurch kann sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Die wichtigsten Inhaltsstoffe eines Sportgetränkes sind Wasser, Kohlenhydrate (Zucker) und das Elektrolyt Natrium (ein Hauptbestandteil des Kochsalzes).

Isotonische Getränke haben im Spitzensport ihre Berechtigung, wo sie effizient Energie und Mineralstoffe liefern müssen. Wer im Freizeitsport auf solche Getränke zurückgreifen möchte, sollte die beachtliche Kalorienmenge beachten; insbesondere man sportlich aktiv ist, um abzunehmen.

Immer mehr Lebensmittel werden mit Proteinen (Eiweiss) angereichert. Versprochen werden damit starke Muskeln. Leistungssportler und Bodybuilder setzen schon lange auf den Eiweiss-Extrakick. Grundsätzlich brauchen alle Menschen Eiweisse, um ihre Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Der «normale» Fitness-Treibende nimmt täglich mit seiner Nahrung genügend Eiweiss auf – über Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Die Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht Tag. Für Ausdauer- und Kraftathleten liegt die Empfehlung höher bei 1,2 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. 

Wer sich fleischlos ernährt, sollte auf seine Proteinzufuhr achten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Bei Eiweiss ist nicht die Quantität massgebend, sondern die Qualität. Der Qualitäts-Messwert ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Eiweiss tierischer Nahrungsmittel kommt dem körpereigenen Eiweiss näher als pflanzliches und erfüllt dadurch seine Aufgaben besser. Durch die Kombination beider Gruppen lässt sich die Eiweissqualität verbessern.

Ideale Eiweisskombinationen:

• Getreide und Milchprodukte (Brot und Käse, Milchreis, Teigwaren mit Käse, Birchermüesli)
• Kartoffeln und Milchprodukte (Gschwellti und Käse)

Egal ob Sportler oder nicht: vegane Ernährung ist dann ausreichend, wenn man eine vielseitige pflanzliche Kost verzehrt und Vitamin B12 als Supplement zu sich nimmt. Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 spielt in der veganen Ernährung eine zentrale Rolle, denn unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen und in pflanzlichen Lebensmitteln ist es kaum enthalten. Ein Mangel kann zu einer speziellen Form von Blutarmut und Nervenschädigungen führen. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, sich als Veganer mit höheren sportlichen Ambitionen mit dem Thema auseinanderzusetzen oder sogar eine Ernährungsberatung wahrzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Vitaminpräparate, Magnesium, Regenerations-Shakes u.a. sind im Ausdauer- und Leistungssport hoch im Kurs. Freizeitsportler benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Alle Vitamine und Mineralstoffe können mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Für aktive Sportler ist ein genügend hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung wichtig. Es gibt einerseits die komplexen Kohlenhydrate wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot. Sie sorgen für eine gute Sättigung und je mehr Vollkorn sie enthalten, desto weniger schnell sinkt die Leistung. Andererseits gibt es die raschresorbierbaren Kohlenhydrate. Zu ihnen zählen Zucker, Honig, Süssigkeiten und gezuckerte Getränke. Sie sättigen nur gering – der Blutzucker steigt schnell an, fällt dann aber auch rasch wieder runter. Diese sollten wegen dem raschem Blutzuckerabfall selten und in kleinen Mengen gegessen bzw. getrunken werden.