Gesunde Ernährung: Traumpaare auf dem Teller
Traumpaare gibt es auch auf dem Teller: Kartoffeln und Ei, Spinat und Erdbeeren, Baumnuss und Joghurt und noch viele mehr. Warum diese Lebensmittel gemeinsam zur Höchstform auflaufen, erklärt Ihnen die CONCORDIA-Ernährungsexpertin Marlène Gautschi.
Lebensmittel gezielt kombinieren
Kartoffeln mit Ei
Wir Schweizerinnen und Schweizer lieben Rösti mit Spiegelei. Diese Kombination hat nicht nur Tradition, sie macht auch aus ernährungsphysiologischer Sicht Sinn. Denn sie erreicht eine gute biologische Wertigkeit.
Die biologische Wertigkeit definiert die Qualität von Eiweiss in der Nahrung. Der Körper benötigt Eiweisse als Bausteine, zum Beispiel für Zellen oder Gewebe. Die biologische Wertigkeit ist das Mass dafür, wie viel körpereigenes Eiweiss aus 100 g Nahrungseiweiss gebildet werden kann.
Pflanzliches Eiweiss aus Getreide weist meist eine tiefere biologische Wertigkeit auf als tierisches Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Ein Nahrungsmittel mit einer tiefen biologischen Wertigkeit kann durch geschickte Kombination zu einer höheren Wertigkeit ergänzt werden, zum Beispiel Kartoffeln mit Ei. Wer vegan lebt, kann das Ei durch Soja ersetzen.
Apfel und Hafer
Apfel und Hafer sind zwei bekannte Zutaten aus dem Birchermüesli, das Max Bircher-Benner um 1900 erfand. Es war Teil seiner Heil-Diät. Er war es auch, der den Begriff der Vollwertkost prägte. Die löslichen Nahrungsfasern Beta-Glucane aus dem Hafer sorgen dafür, dass der Zucker aus den Früchten langsam ins Blut gelangt. Zudem können sie den Cholesterinspiegel senken und so das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Das Pektin im Apfel wirkt verdauungsfördernd und cholesterinsenkend.
Spinat und Erdbeeren
Der Comic-Held Popeye hätte Freude an einem Gericht aus Spinat und Erdbeeren. Kaum hatte er eine Dose Spinat vertilgt, wuchsen seine Muskeln und er konnte es mit jedem Bösewicht aufnehmen. Die Legende vom eisenhaltigen Spinat geht auf einen simplen Abschreibfehler zurück. So wurden aus 2.9 plötzlich 29 mg Eisen.
Und welche Rolle spielt die Erdbeere dabei? Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Stoffe, welche die Eisenaufnahme hemmen. Beim Spinat ist es die Oxalsäure. Mit Hilfe von Vitamin C kann der Körper Eisen aus Pflanzen besser verwerten. Erdbeeren enthalten 60 mg Vitamin C pro 100 g. So kann die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung um 50 bis 100 % erhöht werden. Ein Spinatsalat mit Erdbeeren an einem Zitronendressing ist ein erfrischendes, leckeres Gericht besonders für Vegetarier und Schwangere.
Rhabarber und Milchprodukte
Die fruchtig-sauren Stängel zählen zu den kalorienärmsten Lebensmitteln: 100 g liefern gerade mal 12 kcal. Der saure Geschmack stammt von der Oxalsäure. Sie kann zu Nierensteinen führen und die Aufnahme von Eisen und Calcium hemmen. Die Hauptmenge der Oxalsäure befindet sich in den Blättern und in der Schale. Schälen und blanchieren Sie den Rhabarber, verringern Sie die Oxalsäure. Essen Sie den Rhabarber möglichst zusammen mit Milch oder Milchprodukten. Das Calcium in der Milch bindet einen Teil der Oxalsäure, die in gebundener Form nicht vom Körper aufgenommen werden kann.
Tomaten und Öl
Tomaten sind das Lieblingsgemüse der Schweizer. Sie sind reich an Vitamin C, Nahrungsfasern und an Lykopin. Lykopin ist eines der rund 600 bisher bekannten Carotinoide. Der rote Farbstoff Lykopin kann im menschlichen Körper vor den Schäden durch freie Radikale schützen und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Im Gegensatz zu den meisten Vitaminen ist Lykopin nicht hitzeempfindlich. Im Gegenteil: Lykopin wird erst durch Erhitzen richtig wertvoll für unseren Körper. Darum sollten Sie Tomaten regelmässig auch in gekochter Form, etwa als Sauce oder Suppe, geniessen. Und wie beim bekannten Betacarotin im Rüebli benötigen Sie etwas Oliven- oder Rapsöl, damit Sie das fettlösliche Lykopin optimal aufnehmen können.
Kohl und Kümmel
Der Kohl ist unter den Gemüsesorten ein verkanntes Talent. Den strengen Geruch beim Kochen mögen nicht alle. Seit es Kale gibt, der nur drei Minuten rührgebraten werden muss, erlebt der gute alte Grünkohl ein unerwartetes Revival. Er steht als vitaminreiches Trendgemüse hoch im Kurs – egal ob als Smoothie, Chips oder Salat. Kohlgemüse wie Weiss- Rot-, China-, Grün- oder Federkohl sind Verwandte von Radieschen und Rettich. Sie enthalten gesunde, antibakterielle Senföle. Knospengemüse wie Blumenkohl und Brokkoli sind etwas leichter verdaulich als Kohl. Personen, die nach dem Genuss von Kohl unter einem Blähbauch leiden, nehmen zum Würzen am besten entblähende, verdauungsfördernde und krampflösende Gewürze wie Kümmel, Fenchelsamen, Anis oder Melisse. Diese wirksamen Verdauungshelfer machen auch ein Fondue oder Raclette leichter.
Baumnuss und Joghurt
Baumnüsse wie auch andere Nusssorten sind knackige Superfoods fürs Gehirn. Eine Handvoll Baumnüsse pro Tag schlägt nicht auf die Hüfte, sondern deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an den essentiellen Omega-3 Fettsäuren ab. Sie helfen auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und den Cholesterinspiegel intakt zu halten. Zusätzlich sind sie reich an Vitamin E, Zink und Kalium. Zusammen mit einem Joghurt nature sind sie ein idealer Snack. Probiotische Joghurtsorten unterstützen die natürliche Darmflora und helfen dem Körper, Krankheitserreger abzuwehren. Ein gesunder Darm kann die Nährstoffe aus der Nahrung besser aufnehmen.
