«Meal Prep» – zeitsparendes Geniessen durch die Woche
Wer hat im stressigen Alltag schon Zeit, am Abend lange vorzukochen, geschweige denn am Morgen? Die einfache Lösung heisst «Meal Prepping» oder kurz «Meal Prep»: eine clevere Art, Gerichte im Voraus zu planen und vorzubereiten. So weiss man, was im Essen steckt, von den Zutaten bis zu den Nährstoffen.
Vorkochen ist wieder in Mode – nur gesundheitsbewusster! Immer mehr Menschen haben den Wunsch, gesund und nachhaltig zu leben. Sie möchten sich gerne ausgewogen ernähren und die Eigenkreationen «to go» mitnehmen. Meal Prep ist für all jene interessant, die viel unterwegs sind, Zeit sparen müssen, weniger Lebensmittel wegwerfen möchten, abnehmen wollen oder eine Lebensmittelunverträglichkeit haben.
Das Motto von Meal Prep
Kochen, wenn Zeit da ist, gut essen, wenn keine Zeit zum Kochen da ist. Die Idee dahinter ist ganz simpel. Für wenige Tage oder für die ganze Woche wird vorgekocht und alles portioniert und kühlgestellt. Danach kann ohne grossen Aufwand genussvoll geluncht werden und selbst in stressigen Phasen hat man immer etwas Gesundes auf Vorrat.
Planung ist das A und O
Während beim «normalen» Kochen Lebensmittel eingekauft werden, um sie vorerst zu lagern und dann zuzubereiten, werden sie beim Meal Prep gleich verarbeitet. Voraussetzung dafür ist eine genaue Menüplanung, welche Gerichte man essen möchte und für wie viele Tage. Hilfreich ist ein Vorrat an haltbaren Grundnahrungsmitteln wie Reis, Linsen, Flocken und Tiefkühlgemüse.
Meal Prep: So gelingt der Einstieg
Mit einer Menüplanung für zwei Tage sanft und einfach einsteigen. Fünf Tage vorzukochen braucht viel Kocherfahrung und Wissen, damit man auch von einem Zeitgewinn profitieren kann. Und nicht alle verfügen über einen genügend grossen Kühlschrank, um so viel aufbewahren zu können. Weit im Voraus vorzukochen bringt auch gewisse Gefahren mit sich, wenn die Lebensmittelhygiene nicht genau beachtet wird.
Die Auswahl der Lebensmittel
Roher Fisch lässt sich schlecht aufwärmen beziehungsweise aufbewahren. Bei Salaten oder Gerichten mit Saucen wird das Schichtprinzip angewendet. Die flüssigen Bestandteile kommen zuunterst in den Behälter, damit die anderen Zutaten nicht pampig werden. Alternativ können wässriges Gemüse und Früchte wie Tomaten, Gurken und Melonen separat verpackt werden.
Lebensmittelhygiene beim Meal Prepping
Vorgekochte Speisen bieten einen idealen Nährboden für unerwünschte Mikroorganismen. Daher müssen die vorbereiteten Speisen schnellstmöglich gekühlt werden. Am besten, man stellt die Pfanne nach dem Kochen ins kalte Wasserbad oder im Winter nach draussen. Anschliessend sofort zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Vorgekochter Reis sollte innerhalb eines Tages verzehrt werden, denn Reis kann Sporen enthalten, die auch beim Kochen nicht abgetötet werden. Auch Schnittsalate aller Art, die vor dem Verzehr nicht mehr erhitzt werden, sind ein Nährboden für Keime. Sie sollten stets frisch zubereitet, gekühlt aufbewahrt und innerhalb eines Tages gegessen werden.
Meal Prep Tipps für weniger Vitamin- und Mineralstoffverlust
Einige Vitamine mögen weder Hitze noch Licht oder Sauerstoff. Auch können sie wie Mineralstoffe durch zu langes Waschen verloren gehen. Deshalb Gemüse und Früchte immer ungeschält und unzerkleinert waschen. Da jede Zubereitungsart und Lagerung einen Vitamin- und Mineralstoffverlust mit sich bringt, macht es Sinn, vorbereitetes Essen mit frischen Früchten oder knackigem Gemüse aufzupeppen.
Gut organisiert mit dem Meal Prep Wochenplan
Schon Appetit bekommen? Der nachstehende Wochenplan soll inspirieren, es einfach mal auszuprobieren.
Zum Beispiel «Winterliches Ofengemüse und Linsenbällchen»
Doppelte Menge an Wintergemüse, zum Beispiel Rüebli, Randen, Pastinake oder Süsskartoffel, vorbereiten.
Meal-Prep für Folgetag «Wintergemüse-Bowl»: Wintergemüse mit Salatsauce, aufpeppen mit Kräuterquark und Kernen-Mix.
| Tag | Rezept | Meal-Prep |
|---|---|---|
| Tag 1 | Winterliches Ofengemüse und Linsenbällchen | Wintergemüse-Bowl mit Kräuterquark-Dip |
| Tag 2 | Auberginen mit Lammspiessli | Auberginen-Hummus mit Roastbeef und Knabbergemüse |
| Tag 3 | Omelette mit Erbsli und Käse | Erbslisuppe mit Käsebrot |
| Tag 4 | Rösti und Spiegelei | Gschwellti, Hüttenkäse, Knabbergemüse |
| Tag 5 | Mexikanische Tortillas mit gebratener Pouletbrust | Gefüllte Pitabrote mit Poulet, Hummus und Peperoni |
| Tag 6 | Penne all’arrabbiata | Penne-Pesto-Salat mit Cherrytomaten, Gurken, geräuchertem Mozzarella |
| Tag 7 | Siedfleisch, Meerrretichsauce, Salzkartoffeln, Rüebli, Lauch | Asiatische Siedfleischsuppe |
Meal Prep Ideen. Einmal kochen, zweimal essen
- Kochen Sie zu Hause einen Teil Ihres Essens in doppelter Menge vor. Zum Beispiel Beilagen wie Linsen, Pasta, Couscous oder Gemüse sowie Pouletschnitzel, Tofuschnitzel oder harte Eier.
- Stellen Sie davon die Hälfte für die nächste Mahlzeit beiseite.
- Geniessen Sie in Ruhe Ihr Abendessen.
- Ergänzen Sie die beiseitegelegten, gekochten Beilagen mit Fenchel- und Apfelscheiben, Feta sowie Salatsauce nach dem erwähnten Schichtprinzip.
- Packen Sie alles schnell in eine gut verschliessbare Lunchbox und stellen Sie diese in den Kühlschrank.
- Ob Sie Ihre Kreation später lieber aufwärmen oder kalt essen: Ihr gesunder Lunch ist dann in nur wenigen Minuten bereit!
So einfach gelingt Ihnen der sanfte Einstieg ins Meal Prep
Ernährungstipps von der Expertin
Welche Fragen zur Ernährung haben Sie? Schreiben Sie unserer Expertin Marlène Gautschi. Sie gibt Ihnen gerne Antworten: ernaehrung@concordia.ch. Für CONCORDIA-Versicherte ist diese Dienstleistung gratis.
