Gesunder und effektiver Muskelaufbau ohne Hilfsmittel

Gut ausgebildete Muskeln prägen unser Erscheinungsbild. Wer mit toller Haltung, breiten Schultern, einem flachen Bauch und starken Beinen durchs Leben geht, fühlt sich sicher und hat ein gutes  Selbstwertgefühl. Die Badesaison führt es vor Augen: Unser Körperbild beeinflusst auch unser Selbstvertrauen.

 

Der Fitnesstrend und die damit einhergehende Körperkultur haben jedoch auch Schattenseiten und lösen vor allem bei jungen Menschen enormen Druck aus. Dreht sich alles nur noch um den Waschbrettbauch und überzogene Schönheitsideale, können ernsthafte Essstörungen, Fitness- oder Muskelsucht entwickelt werden. Vor allem Jugendliche sind davor zu schützen: mit der Stärkung und Förderung eines positiven Selbst- und Körperbildes. Die Fachstelle PEP am Inselspital Bern sowie die Arbeitsgemeinschaft Ess-Störungen bieten Beratungen und Informationsangebote.

 

Der Einsatz von muskelaufbauenden Substanzen im Fitness- und Breitensport ist ein zunehmendes Phänomen. Wen wundert’s? Eiweisse, auch Proteine genannt, spielen in der Sporternährung beim Aufbau von Muskelmasse eine grosse Rolle. Nicht nur an Theken von Fitness-Centern, auch in Sportgeschäften, im Detailhandel und natürlich online sind die farbigen grossen Büchsen mit Präparaten, die mehr Power oder bessere Regeneration versprechen, verfügbar. Dieser Markt ist inzwischen enorm gross und es ist kaum noch möglich, sich zu orientieren. Worauf ist zu achten? Welche Produkte halten, was sie versprechen? Und von welchen lässt man lieber die Finger?

Mit Sportnahrung sind Nahrungsergänzungsmittel gemeint, sogenannte Supplemente. Das können Vitamintabletten, isotonische Getränke, Eiweisspräparate oder Ähnliches sein. Die Bedeutung von Supplementen wird oft überschätzt. Leistungsrelevant sind sie im Spitzensport, bei hohen Trainingsumfängen. Im Breiten- und Fitnesssport wird häufig viel Geld in Präparate investiert und der versprochene Nutzen trifft trotzdem nicht ein. Grundsätzlich sollen Supplemente nur ergänzen – sie können eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Wer Nahrungsergänzung zu sich nimmt, muss darauf achten, dass die Gesundheit nicht beeinträchtigt wird. Der Einsatz von Supplementen muss auf die individuelle Situation abgestimmt sein. Am besten lässt man sich von einer Fachperson beraten. Ganz wichtig: Supplemente sollten in jedem Fall frei von verbotenen Substanzen sein. Im schlimmsten Fall können Muskelaufbauprodukte wie Proteinpulver mit anabolen Steroiden verunreinigt sein.

 

Ein effektiver und gesunder Muskelaufbau basiert auf richtigem Training und optimaler Ernährung. Die Empfehlungen für Protein: Tägliches Ziel für alle sind 1.3 bis 1.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf mehrere Portionen à 20 bis 25 Gramm Protein, verteilt über den Tag und die letzte Portion vor dem Schlafengehen. 

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Milch & Milchprodukte sowie Eier. Pflanzliche Quellen sind Getreide- & Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Pflanzliches Eiweiss aus Getreide weist meist eine tiefere biologische Wertigkeit auf als tierisches Eiweiss aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. 

Durch geschickte Kombination kann ein Nahrungsmittel mit einer tiefen biologischen Wertigkeit  zu einer höheren Wertigkeit ergänzt werden,  zum Beispiel Kartoffeln mit Ei. Wer vegan lebt, kann das Ei durch Soja ersetzen. Mehr zur biologischen Wertigkeit und zu Traumpaaren auf dem Teller. Wissenschaftlich fundierte Informationen zu Sporternährung findet man auch unter http://www.ssns.ch.

Muskelaufbau zielt auf eine Verdickung der vorhandenen Muskelfasern. Dazu werden Muskeln mit  Krafttraining über das normale Leistungsniveau beansprucht. Die Reize des Krafttrainings bewirken Proteineinlagerungen in den Muskeln, wodurch sie «wachsen». Es gibt verschiedene Methoden im Krafttraining, die unterschiedlich auf den Muskel wirken. Krafttraining ist in jedem Alter sinnvoll. Im Fitness- und Breitensport ist das Ziel vom Krafttraining primär der Erhalt von Lebensqualität. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur steht im Zentrum. Denn aus gesundheitlicher Sicht geht es nicht darum, dass die Muskeln möglichst gross sind. Sie sollen vor allem echt nützlich sein.