Gibt es den optimalen Essensrhythmus?

Was ist für den individuellen Essensrhythmus zu berücksichtigen? Eine zentrale Bedeutung hat der Biorhythmus. Die innere Uhr ist für unsere Gesundheit wichtig. Unser Körper lebt in einem exakten Rhythmus, der durch klar strukturierte Zyklen definiert ist. Die innere Uhr steuert zahlreiche lebenswichtige Vorgänge und regelt den Körper. Sie sorgt dafür, dass sich alle körperlichen Prozesse optimal an den Tagesverlauf anpassen.

Entscheidend dabei ist der Rhythmus von Tag und Nacht. Essen und fasten wir im Wechsel von Tag und Nacht, tickt diese zentrale innere Uhr in den Körperzellen im gleichen Takt. Ignoriert man langfristig ihren Takt, indem man unregelmässig isst und zu wenig schläft, gefährdet man seine Gesundheit. Wir verspüren mehr Hunger, nehmen an Gewicht zu, der Blutzucker steigt und damit das Risiko für Diabetes und andere Krankheiten. Wer vereinzelt die Nacht zum Tag macht oder an einem Sonntag ausschläft, für den ist dies unproblematisch. Hingegen kann bei ständig wechselndem Rhythmus von wach und schlafend, wie etwa bei Schichtarbeit, die innere Uhr durcheinander gebracht werden. Verdauungsprobleme können die Folge sein.

Einige Menschen sind morgens topfit, andere erst am Abend auf dem Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit. Es ist ganz normal, dass es Morgentypen (Lerchen) und Abendtypen (Eulen) gibt. Rund 60 Prozent der Menschen sind weder Lerchen noch Eulen. Sie zählen zur Gruppe «indifferenter Typ». Im Laufe des Lebens ändern wir uns: Kinder und ältere Menschen neigen zum Morgentyp, Pubertierende sind eher Abendtypen. 

Es heisst, wir sollen frühstücken wie ein Kaiser. Andernfalls habe man nicht ausreichend Energie für den Tag und könne sich bei der Arbeit oder in der Schule nicht konzentrieren. Niemand muss sich zum Frühstücken zwingen. Während eine Lerche morgens früh bereits frühstücken möchte, wartet die Eule vielleicht bis zehn Uhr und gönnt sich dann ein etwas grösseres Znüni. Bei Kindern empfiehlt sich, dass sie am Morgen vor dem Verlassen des Hauses zumindest etwas trinken. Geeignet ist eine Ovi, ein Smoothie oder ein Glas frischer Fruchtsaft.

Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus versorgt den Körper mit Energie und Nährstoffen, erhält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und verhindert Heisshunger-Attacken. Dazu gibt es aber keine festen Regeln. Wichtig ist, den Mahlzeitenrhythmus zu finden, mit dem man sich wohl fühlt. Die Gesamtenergiemenge muss mit dem Verbrauch übereinstimmen. Jede Person sollte für sich abwägen, ob sie diese auf zwei, drei oder fünf Mahlzeiten verteilen möchte. 

• Kinder sollen regelmässig bis zu fünf Mahlzeiten pro Tag essen, weil sie einen regen Stoffwechsel haben und immer in Bewegung sind. Zudem ist der Magen von Kindern kleiner 
• Aktive Erwachsene, die körperlich hart arbeiten, oder viel Sport treiben und normalgewichtig sind, wählen in der Regel mehrere Mahlzeiten pro Tag.
• Figurbewusste oder Übergewichtige sollten zwei- bis dreimal pro Tag essen. Ein Selbstversuch lohnt sich allemal. Geregelte Mahlzeiten pro Tag mit Essenspausen von 4 − 5 Stunden, ohne Zwischenmahlzeiten und einer knapp bemessenen Abendmahlzeit sind eine gute Voraussetzung dafür, das Körpergewicht zu reduzieren und dieses langfristig zu halten.

Unser Körper und der Magen-Darm-Trakt sind  am Morgen, zwischen acht und elf Uhr, auf Arbeit und Energieaufnahme programmiert. Es macht Sinn, in diesem Zeitraum eine erste Mahlzeit zu geniessen. Kritisch wird es allerdings, wenn r zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück zu wenig Zeit verstreicht. Überfüttern wir unseren Körper, stört das den Schlaf und Übergewicht kann die Folge sein. Optimal ist eine nächtliche Essenspause von rund zwölf Stunden oder sogar länger. Diese Phasen sind wichtig für den Körper, damit die Hunger- und Sättigungsmechanismen im Gleichgewicht bleiben.

Eine Fastenform, die zum Alltagsleben passt, fällt –je nach individuellem Lebensstil – vermutlich am leichtesten. Regelmässige Nahrungspausen helfen unter anderem dabei, Körpergewicht und Blutdruck zu normalisieren, Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen vorzubeugen oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermindern. Fasten wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd, was bei rheumatischen Erkrankungen helfen kann. Fastende berichten zudem über einen ausgleichenden Effekt auf die Stimmung.

Methode 16:8:

Dabei wird 16 Stunden am Stück nichts gegessen. In den restlichen acht Stunden des Tages können Sie wie gewohnt essen und trinken. In dieser Zeit empfiehlt sich eine ausgewogene, mediterrane Ernährung. Ob beim 16-Stunden-Fasten das Frühstück weggelassen wird oder das Abendessen, können Sie individuell entscheiden.

Methode 5:2:

Fünf Tage in der Woche ernähren Sie sich wie gewohnt. An zwei Tagen reduzieren Sie die Nahrungszufuhr, Frauen auf 500 bis 800 Kalorien, Männer auf 600 bis 850 Kalorien. Trinken Sie dazu viel Kalorienfreies. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weissbrot, Nudeln und Zucker sind an den Fastentagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.