Auf die Plätze, fertig, loslassen: Progressive Muskelentspannung

Nach einer Trainingseinheit fühlt man sich meist entspannt und kann seine Gedanken gut loslassen. Aber nicht immer ist Zeit für ein Training, nicht immer kann man sich dazu aufraffen. Doch auch zu Hause und sogar ganz gemütlich auf dem Sofa ist es möglich, Entspannung, Stressreduktion und Erholung zu erreichen. Die Zauberformel: Progressive Muskelentspannung.

Bei der Progressiven Muskelrelaxation oder Muskelentspannung handelt es sich um eine sehr einfache Technik, die jede Person erlernen kann und die höchst effizient ist. Sie hilft Ihnen beim Entspannen und senkt den persönlichen Stress-Level. Sie lässt Sie auch erkennen, welche Körperpartien Sie häufig anspannen. So können Sie diese Technik gezielt einsetzen, sobald Sie merken, dass Sie sich verspannen. 

Ziel dieser Entspannungstechnik ist es, Schritt für Schritt den ganzen Körper zu entspannen. Dabei aktivieren Sie die Muskeln nacheinander in verschiedenen Körperzonen, indem Sie sie zuerst so stark wie möglich anspannen, um sie anschliessend komplett zu entspannen. Wie funktioniert das?

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl an einem ruhigen Ort mit angenehmer Raumtemperatur. Entspannen Sie sich und atmen Sie bewusst ein und aus. Das Ausatmen sollte jeweils etwas länger dauern als das Einatmen, beispielsweise 3 Sekunden einatmen und 5 Sekunden ausatmen. Wenn Sie möchten, schliessen Sie die Augen.

Versuchen Sie alle Muskeln zu spüren und zu entspannen. Die Kiefer sind entspannt, sodass sich die Zahnreihen voneinander lösen, die Handflächen sind locker und leicht gekrümmt. Sobald Sie sich nach ein paar Minuten in dieser für Sie bequemen Position wohlfühlen, beginnen Sie mit dem Anspannen und Loslassen der verschiedenen Körperbereiche. Dabei sieht der Ablauf immer gleich aus: Spannen Sie alle Muskeln in einem bestimmten Körperbereich für 7 bis 10 Sekunden an – und zwar so fest sie können.

Anschliessend lassen Sie alle Muskeln mit einem langen Ausatmen los und spüren diesem Gefühl mindestens 30 Sekunden nach. Wenn Sie möchten, können Sie dies auch ein zweites Mal pro Körperbereich wiederholen.

Starten Sie mit den Händen und Unterarmen. Konzentrieren Sie sich anschliessend auf Ihr Gesicht und den Schulter- und Nackenbereich. Danach kommen die grösseren Muskelpartien an die Reihe: Rücken- und Bauchmuskulatur sowie Gesäss und Beine. Versuchen Sie, abschliessend den gesamten Körper so fest wie möglich anzuspannen. Nach der letzten Entspannungsphase konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung und kommen Sie langsam wieder zurück.

Hier zeige ich Ihnen, wie Sie Ihren Körper Schritt für Schritt zuerst anspannen und dann loslassen können. Über die Reihenfolge können Sie selbst entscheiden – ich schlage Ihnen jedoch folgende Reihenfolge vor:

1.   Hände und Unterarme
Den rechten Arm leicht anwinkeln und dazu die Faust ballen. Alle Muskeln in Hand und Unterarm so stark wie möglich anspannen, anschliessend schlagartig alle Muskeln entspannen und nachspüren. Danach machen Sie dasselbe mit der linken Seite und ein drittes Mal mit beiden Händen und Unterarmen gleichzeitig.

2.   Gesichtsmuskeln
Runzeln Sie die Stirn und machen eine Zornesfalte, beissen Sie vorsichtig auf die Zähne und pressen Sie die Lippen so stark wie möglich aufeinander, spannen Sie Ihre beiden Backen an und rümpfen Sie die Nase. Anschliessend lassen Sie alles los und gehen in die Entspannungsphase.

3.   Schulter- und Nackenbereich
Ziehen Sie Ihre Schultern so stark wie möglich nach oben Richtung Ohren und spannen Sie dazu die Nackenmuskulatur an, indem Sie diese so stark wie möglich gegen den Boden oder die Stuhllehne drücken. Anschliessend wieder lösen und nachspüren.

4.   Rücken- und Bauchmuskulatur
Spannen Sie die gesamte Rückenmuskulatur im Lenden- und Brustwirbelbereich an. Ziehen Sie dazu den Bauchnabel so weit wie möglich nach innen und halten Sie diese Muskelspannung. Nach dem Loslassen geniessen Sie die Entspannung in Ihrer Mitte.

5.   Gesäss und Beine
Beginnen Sie erst mit einem Bein. Ziehen Sie die Fussspitzen an und drücken Sie dabei die Ferse in den Boden. Das Knie winkeln Sie ganz leicht an. Drücken Sie die Gesässmuskeln zusammen und spannen Sie die vordere und hintere Bein- sowie die Schienbeinmuskulatur an. Nach der Entspannungsphase machen Sie das Gleiche mit der anderen Seite und anschliessend noch eine Runde mit beiden Beinen gleichzeitig.

6.   Ganzer Körper
Zum Abschluss versuchen Sie, alle erwähnten Muskeln gleichzeitig anzuspannen. Versuchen Sie, alle bisher erwähnten Tipps zur Anspannung gleichzeitig umzusetzen. Spannen Sie alle Körperbereiche gleichzeitig an und lassen Sie schlagartig los.

7.   Abschluss
Nach der letzten Entspannungsphase bleiben Sie weiterhin ruhig liegen oder sitzen und konzentrieren sich wieder auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich der Brustkorb hebt und senkt und spüren Sie der Entspannung nach, solange es für Sie passt. Anschliessend beginnen Sie, einzelne Körperteile leicht zu bewegen wie beispielsweise die Hände auszuschütteln oder die Arme zu recken. Falls Sie auf einer Matte liegen, rollen Sie anschliessend auf Ihre rechte Seite auf die Schulter und Beckenseite und bleiben eine Weile in dieser Seitenlage liegen, bevor Sie sich anschliessend aufsetzen.

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen bei den Übungen und vor allem viel Entspannung!