Herztraining: Damit das Herz nicht schlapp macht

Stellen Sie sich das Herz als zentrale Pumpe vor: Sie treibt den Blutkreislauf an. Es ist deshalb wichtig, das Herz gezielt zu stärken. Neben gesunder Ernährung, genügend Schlaf und wenig Stress sind regelmässige Bewegung und sportliche Aktivität die wichtigsten Massnahmen, mit der Sie Ihre Herzgesundheit erhalten können.

Vorneweg dazu zwei gute Nachrichten:

Die wichtigste Voraussetzung für ein leistungsfähiges Herz ist regelmässige Bewegung. Bewegen Sie sich mindestens 45 Minuten täglich und unterbrechen Sie sitzende Arbeiten mindestens alle 2 Stunden mit einer kurzen Bewegungspause. Tipps für die Bewegung im Alltag finden Sie hier.

Um ihr Herz gezielt zu trainieren, betätigen Sie sich idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche sportlich. Die ideale Sportart dafür ist diejenige, die Sie am liebsten ausüben – denn: Eine einzige perfekte Disziplin für ein Herzgesundheitstraining gibt es nicht. Passend für Herz-Kreislauf-Trainings sind Ausdauer-Sportarten wie Wandern, (E-)Biken, Laufen, Joggen, Schwimmen oder Nordic Walking.

Wichtig ist dabei, dass Sie die gewählte Aktivität locker bis mittelintensiv ausführen. Dabei können Sie sich an einer einfachen Faustregel orientieren: So lange Sie während der Aktivität noch ohne Anstrengung sprechen können, ist die Intensität im idealen Bereich. Verteilen Sie Ihre Trainings idealerweise gleichmässig auf die gesamte Woche.

Sind Sie gesund und haben keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so können Sie etwas Schwung in Ihr Training bringen. Bauen Sie in regelmässigen Abständen auch kurze intensive Belastungen ein. Rennen bzw. sprinten Sie beispielsweise während Ihres gewohnten Lauftrainings zwei bis drei Mal 20- 30 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit. Zwischen diesen intensiven Blöcken machen Sie eine grössere aktive Pause, wie beispielsweise Spazieren von mindestens 5 x der intensiven Belastungszeit. Beginnen Sie mit den intensiven Belastungsblöcken erst nach einem Warm-up und 10 bis 20-minütiger moderater Belastung.

Sie haben Freude am Sport und noch etwas Zeit übrig? Dann lohnt es sich, das Ausdauertraining mit ein bis zwei Einheiten Krafttraining pro Woche zu ergänzen. Lassen Sie sich dafür von einer ausgewiesenen Fachperson ein individuell abgestimmtes Training zusammenstellen. Mein Tipp: Nutzen Sie dafür ein von der CONCORDIA anerkanntes Fitnesscenter und profitieren Sie von der Beteiligung an den Abonnementskosten mit der Zusatzversicherung NATURA.

Achten Sie darauf, dass Sie während einer Krankheit oder einem Infekt nicht oder nur sehr reduziert trainieren. Besondere Vorsicht ist bei fiebrigen Virusinfektionen geboten, da eine zusätzliche, starke körperliche Belastung beim Training im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) zur Folge haben kann.

Generell ist wichtig: Ein langsamer Einstieg in jedes neue Training ist empfehlenswert. Besteht bei Ihnen ein Risiko für Herzprobleme, sprechen Sie Ihre Trainingsambitionen mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin ab. Nicht für alle neuen Trainings ist eine umfassende Herzuntersuchung erforderlich. Und dennoch können Sie mit einer vorgängigen medizinischen Abklärung sicher in Ihr Training starten. Die anschliessende Anleitung und allenfalls Aufsicht durch eine ausgebildete Fachperson oder einen Physiotherapeuten bzw. eine Physiotherapeutin gibt Ihnen ein gutes Gefühl. So können Fehler bei der Durchführung bestimmter Bewegungsabläufe schnell korrigiert werden und Ihre Trainingserfolge bleiben nachhaltig erfolgreich.

Wenn Sie Ihre Herzgesundheit umfassend abklären lassen möchten, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt bzw. an Ihre Hausärztin um die entsprechenden Untersuchungen in die Wege zu leiten.