Heisshunger: Wenn Gefühle Appetit machen
Der plötzlich unwiderstehliche Drang nach Süssem oder Salzigem – wer kennt ihn nicht? Doch was steckt hinter diesen Heisshungerattacken? Ist es wirklich Hunger oder vielleicht etwas ganz anderes?
Kurz und einfach
Kurz und einfachDas ist oft kein echter Hunger, sondern Heisshunger.
Er entsteht durch Stress, Langeweile oder Hormone.
Manchmal fehlt dem Körper gesunde Ernährung und Schlaf.
Am Abend vor dem Fernseher haben Sie plötzlich Lust auf Süsses oder Salziges. Sie tigern um den Kühlschrank oder die Vorratskammer herum. Vermeintlich hungrig suchen Sie nach Schoggi oder Chips. Doch würden Sie jetzt auch einen Apfel essen? Nein? Dann ist es vermutlich Heisshunger.
Der «emotionale Hunger» – Heisshunger als Reaktion auf Gefühle
Heisshungerattacken werden nicht durch Hunger ausgelöst. Gefühle wie Stress, Langeweile oder Frustration wecken in uns den Wunsch nach einer schnellen Belohnung – am liebsten in Form von kalorienreichen Snacks. Dieser «emotionale Hunger» möchte also unangenehme Gefühle kurzfristig beruhigen. Wie können Sie das vermeiden? Finden Sie die Auslöser, um den Signalen des eigenen Körpers bewusst zu begegnen.
Wenn Hormone den Hunger steuern: Cortisol, Ghrelin und Co.
Hinter unserem Heisshunger steckt oft ein verflochtenes Zusammenspiel von Hormonen. Hormone sind Botenstoffe im Körper, die zahlreiche Abläufe steuern. Sie helfen den Zellen zu kommunizieren und regeln unter anderem das Wachstum, die Atmung, den Stoffwechsel und den Wasserhaushalt im Körper. Fühlen wir Stress, schüttet unser Körper vermehrt das so genannte Stresshormon Cortisol aus, um uns schneller handlungsfähig zu machen. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel, und unsere Lust auf fett- und zuckerreiche Speisen wird angefeuert.
Hormone und Säbelzahntiger
Denken Sie dabei an unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Der Säbelzahntiger pirschte sich an, wir mussten schnell reagieren – dabei halfen uns Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin, die den Körper in Sekunden in den Turbo-Modus versetzten. Cortisol sorgte anschliessend dafür, dass genug Energie bereitstand, um auch anhaltenden Stress zu bewältigen. Der dadurch ausgelöste «Turbo-Modus» war damals also lebenswichtig.
Auch hormonelle Schwankungen während der Menstruation können das Verlangen nach süssen Snacks verstärken. In dieser Phase sinkt häufig der Spiegel des Glückshormons Serotonin. Der Körper verlangt dann nach Zucker, der die Serotoninproduktion kurzzeitig ankurbelt und so für ein momentanes Stimmungshoch sorgt – auch wenn der Effekt nicht lange anhält.
Worauf haben Sie Lust?
Handelt es sich bei Ihrer abendlichen Tour durch die Küche um Hunger oder möchten Sie ein emotionales Bedürfnis stillen? Um das herauszufinden, helfen diese einfachen Fragen:
- Würde ich jetzt auch Gemüse essen?
- Oder habe ich gezielt Lust auf Schokolade, Chips oder ähnliche Snacks?
Letzteres deutet mehrheitlich auf emotionalen Hunger hin. Versuchen Sie, in solchen Momenten gezielt Alternativen zu wählen.
Unausgewogene Ernährung als Heisshunger-Auslöser
Auch eine unausgewogene Ernährung kann Heisshunger fördern. Wer zu wenig Proteine, Ballaststoffe oder gesunde Fette zu sich nimmt, fühlt sich weniger lange satt und sucht unbewusst nach schneller Energie. Eine nährstoffreiche Ernährung kann Heisshunger reduzieren und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Auch bewusstes Geniessen, langsames Kauen und Esspausen fördern ein angenehmes Sättigungsgefühl und helfen, unbewusstes Essen zu vermeiden.
Hilfreiche Tipps gegen Heisshunger
- Achtsamkeit beim Essen: Lernen Sie, die Signale des Körpers wahrzunehmen und zwischen echtem Hunger und emotionalem Verlangen zu unterscheiden. Häufig hilft es, sich vor dem Griff in die Chipstüte einen Moment Zeit zu nehmen und das eigene Bedürfnis zu hinterfragen.
- Proteinreiche Snacks: Snacks wie Joghurt mit Nüssen oder ein hartgekochtes Ei sind sättigend und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Suchen Sie Alternativen: Machen Sie einen Spaziergang, rufen Sie einen Freund an oder spielen Sie ein Spiel.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie, wann Heisshunger auftritt und wie Sie sich gerade fühlen. So erkennen wir emotionale Muster, die uns zwischen echtem und emotionalem Hunger unterscheiden lassen.
- Genügend Schlaf: Schlafmangel kann den Appetit anregen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern, da die Hungerhormone Leptin und Ghrelin aus dem Gleichgewicht geraten.
Welche Hormone beeinflussen unseren Heisshunger? – Ein Überblick
Unser Essverhalten wird durch eine komplexe Wechselwirkung verschiedener Hormone beeinflusst. Besonders in stressigen Phasen oder hormonellen Umstellungen (wie dem Menstruationszyklus) kann es zu verstärktem Heisshunger kommen – oft auf fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel. Hier erhalten Sie einen Einblick, wie bestimmte Hormone unseren Appetit und unser Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln beeinflussen.
Adrenalin und Cortisol – Die Stresshormone
Adrenalin und Cortisol sind als Stresshormone bekannt und gehen meist Hand in Hand, wenn wir uns gestresst oder überfordert fühlen. Adrenalin bereitet den Körper darauf vor, Energie schnell verfügbar zu machen, Cortisol sorgt dafür, dass wir länger durchhalten. Um dies zu ermöglichen, steigt auch unser Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten und Zucker. Erinnern Sie sich an den Säbelzahntiger? Dieser Mechanismus war evolutionär sinnvoll, da er den Körper bei kurzfristigen Belastungen mit schnell verfügbarer Energie versorgte. Heute jedoch führt chronischer Stress dazu, dass wir öfter zu kalorienreichen Snacks greifen, selbst wenn der Energiebedarf gering ist. Insbesondere die Kontrolle des Cortisolspiegels durch Entspannungsübungen oder sportliche Aktivitäten kann Heisshungerattacken vorbeugen.
Blutzucker und Insulin: Der Schlüssel zur Appetitregulation
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet, um die Glukose in die Zellen zu transportieren. Ist der Insulinspiegel jedoch zu hoch, kann der Blutzuckerspiegel schnell wieder sinken – was zu erneutem Hunger führt. Insulin spielt daher eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Appetits. Ein bewusster Umgang mit Kohlenhydraten, wie der Verzehr von Vollkorn- statt Weissmehlprodukten, kann helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und so Heisshunger vorzubeugen.
Ghrelin und Leptin – Die Hunger- und SättigungshormoneGhrelin, auch als «Hungerhormon» bezeichnet, wird im Magen produziert und signalisiert dem Gehirn, dass der Körper Nahrung benötigt. Ein erhöhter Ghrelinspiegel lässt uns hungrig werden. Leptin, das «Sättigungshormon», hingegen signalisiert dem Gehirn, dass genug Energie aufgenommen wurde. Chronischer Schlafmangel kann die Balance dieser beiden Hormone stören: Ghrelin steigt, während Leptin abnimmt – was zu mehr Hunger und einem stärkeren Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln führt. Die Schlafqualität ist also ein wichtiger Baustein für Ihr Essverhalten.
Serotonin und emotionaler Hunger – Das Glückshormon und seine Rolle
Serotonin ist ein Neurotransmitter, der zentral für unsere Stimmung, das Schlafverhalten und den Appetit ist. Ein niedriger Serotoninspiegel kann dazu führen, dass wir uns gereizt und antriebslos fühlen. Um dem entgegenzuwirken, signalisiert der Körper Heisshunger auf Süsses. Da es sich um ein Stimmungshormon handelt, wird Serotonin oft mit dem Gehirn in Verbindung gebracht. Tatsächlich wird über 90 % des Serotonins im Darm gebildet und entsteht aus der Aminosäure Tryptophan, die vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Käse und Nüssen steckt. Die Ernährung trägt also massgeblich zu unseren Gefühlen bei.
