Gesünder leben: Vorsätze rund ums Essen und Trinken erfolgreich umsetzen

Ein löblicher Vorsatz, doch was bedeutet sich gesünder ernähren? Gibt es die gesunde Ernährung?

Der Jahreswechsel ist ein beliebter Zeitpunkt, mit Elan und guten Vorsätzen zu starten. Ein häufig gefasster Vorsatz ist, die heissgeliebten Süssigkeiten sowie die fettigen Chips von der alltäglichen Ernährungsliste zu streichen und endlich konsequent gesund zu essen. Doch schon nach ein paar Wochen droht die Gefahr, wieder ins alte Muster zurückzufallen. Denn Verbote sind kontraproduktiv. Es kommt schlichtweg darauf an zu lernen, alle Lebensmittel in der richtigen Menge zu geniessen. Was ist «die richtige Menge»? Sie ist angepasst an unsere jeweiligen Aktivitäten. Gesund essen heisst, bewusst geniessen.

Wichtig ist, einmal gefasste Vorsätze in kleinen Schritten umzusetzen. Ändern Sie zu Beginn, dasjenige Essverhalten, das Ihnen am leichtesten fällt. Hat sich die neue Massnahme im Alltag gefestigt, gehen Sie den nächsten Schritt an. So ist gesichert, dass Erfolgserlebnisse Sie beflügeln und motivieren, weitere Veränderungen vorzunehmen. Der neu gewonnene gesündere Lebensstil macht glücklicher.

Wählen Sie einen Tipp aus, welcher für Sie Sinn macht und den Sie schon lange ändern wollten. 

Tipp: weniger Raffiniertes

Heisshunger auf Broccoli oder Vollkornbrot? Das kommt so gut wie nie vor. Dafür frohlocken raffinierte Kohlenhydrate wie Süssigkeiten oder Gipfeli. Das Schlüsselwort heisst Nahrungsfasern. Essen Sie nahrungsfaserreich, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und bleibt länger konstant, dadurch verspüren Sie keinen Heisshunger! Greifen Sie zu Vollkornprodukten oder auch zu Hülsenfrüchten, die sind gerade sehr im Trend – ein richtig gutes Slow Food! 

Tipp: mehr Gemüse essen

Gemüse ist vitalstoffreich, hat wenig Kalorien und füllt den Magen aufgrund seiner Nahrungsfasern. Dank des grossen Volumens gibt es zudem ein gutes Sättigungsgefühl. Eine einfache Faustregel ist, ab jetzt den Teller mindestens zu einem Drittel mit Gemüse füllen. Diese Tellereinteilung lässt sich sowohl zu Hause als auch auswärts vornehmen.

Tipp: drei Mahlzeiten reichen aus

Ideal sind drei Hauptmahlzeiten am Tag. Wer Kleinigkeiten zwischendurch isst, nimmt im Schnitt mehr Kalorien auf. Wer täglich 200 bis 500 Kilokalorien mehr isst, als er verbraucht, erlangt so im Jahr unbewusst unnötige Kilos dazu. Denn bei jeder Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an und der Körper schüttet Insulin aus. Arbeitet Insulin, findet kein Fettabbau statt, da der Körper immer nur die aktuellen Kohlenhydrate verbrennt. Wenn Sie nicht auf ein Znüni oder Zvieri verzichten möchten, essen Sie eine Frucht, Gemüsestreifen oder ein paar Nüsse.

Tipp: zuckerfrei trinken

Täglich einen Liter Limonade oder Fruchtsaft trinken, bedeutet ca. 24 Würfelzucker und eine ganze Mahlzeit (ca. 500 Kilokalorien) zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie Süssgetränke durch zuckerfreie Getränke wie Wasser oder Tee. 

Trinken, wenn man durstig ist, das funktioniert leider nicht immer, denn im Alter nimmt das Durstempfinden ab. Wie kann man sein Trinkverhalten ändern? Und was sollte man trinken?

Wasser ist für den Menschen überlebenswichtig. Wasser strafft die Haut. Es hält die Schleimhäute feucht und schützt so vor Krankheitserregern und Mundtrockenheit. Flüssigkeit lässt die Nahrungsfasern im Darm aufquellen und bringt Bewegung ins Organ. Wer zu wenig trinkt, muss mit Verstopfung rechnen. Wasser hält das Blut flüssig, sodass es alle Organe optimal mit Nähstoffen versorgen kann. Nicht zuletzt ist es wichtig für das Gehirn, wo sich ein Flüssigkeitsdefizit zuerst als Müdigkeit äussert, später als Verwirrtheit.

Trinken, bevor der Durst sich meldet. Wer erst trinkt, wenn er durstig ist, wartet zu lange. Sobald sich Durst einstellt, hat der Körper schon zu viel Wasser verloren. Er reguliert die Flüssigkeitsbilanz nämlich nur grob. Schon ein geringer Wasserverlust beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit.

Trinken Sie genug. Der Körper verliert nonstop Wasser via Niere (Urin), Darm (Stuhl), Lunge (Atem) und Haut (Schweiss). Durst weist als natürlicher Indikator darauf hin, den Flüssigkeitsverlust wieder in Balance zu bringen. Das funktioniert wunderbar, ausser im Alter. Seniorinnen und Senioren müssen deshalb besonders darauf achten, auch ohne Durstgefühl regelmässig zu trinken. Als Faustregel gelten 1,5 Liter pro Tag. Wer alle zwei Stunden ein Glas Flüssigkeit trinkt, kommt auf diese Menge.

Trink-Tipps

• Führen Sie Trinkrituale ein: Zum Beispiel ein Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen trinken, eine Apfelschorle um zehn Uhr, einen Kaffee nach dem Essen, um vier Uhr ist Teezeit, einen weiteres Glas Wasser oder einen Tee nach dem Abendessen.

• Machen Sie das Wasser schmackhaft: Aromatisieren Sie es zum Beispiel mit frischem Zitronen-, Limettensaft oder saurem Most, Pfefferminz- oder Zitronenmelissenblättern, Gurkenscheiben, Orangen- oder Zitronenscheiben, Beeren oder Ingwerscheiben. 

• Kombinieren Sie Wasser und Essen: Smoothies, Suppen oder Eintöpfe liefern nicht nur gesundes Obst und Gemüse, so nehmen Sie automatisch viel Flüssigkeit zu sich, die sich positiv auf Ihren Wasserhaushalt auswirkt.

• Führen Sie ein paar Tage ein Trinkprotokoll. Notieren Sie alle Getränke und zählen Sie abends alles zusammen. Das ergibt eine ehrliche Flüssigkeitsbilanz und hilft besonders bei Personen, die keinen Durst verspüren.

• Benutzen Sie einen Wecker oder eine Handy-App als Hilfestellung.

Mit dem coronabedingten Arbeiten zu Hause haben sich schlechte Essgewohnheiten eingeschlichen. Wie kann man diese ändern?

Homeoffice klingt verlockend, stellt aber auch grosse Herausforderungen in Sachen Ernährung, denn man isst, wohnt, schläft und arbeitet zu Hause. Während Sie im Unternehmen von vorhandenen Strukturen profitierten, müssen Sie im Homeoffice alles selbst organisieren. Die Nähe zum Kühlschrank und weniger Bewegung können zur Gewichtszunahme führen. 

Tipp: Routine behalten

Versuchen Sie geregelte Mahlzeiten am Esstisch einzunehmen. Nutzen Sie die gewonnene Zeit, die Sie nicht für den Arbeitsweg brauchen, zum Kochen. Leichte Gerichte können helfen, dass die tägliche Kalorienzufuhr nicht in die Höhe schnellt. 

Tipp: schnelle, leichte Mittagessen fürs Homeoffice

Mit ein paar kleinen Handgriffen im Voraus können Sie in der halb- bis einstündigen Mittagspause ein leckeres Mittagessen zusammenstellen, das nicht müde und dick macht. Gut geeignet ist zum Beispiel eine bunte Gemüse-Bolognese-Sauce, die Sie im Voraus in grösserer Menge vorkochen können, zum Beispiel abends oder am Wochenende. Bewahren Sie einzelne Portionen in Frischhaltedosen im Kühlschrank auf und kochen sich in der Mittagspause frische Nudeln oder Couscous dazu. Das geht schnell und ist dank der Portion Gemüse ausgewogen und leicht.  Tipps zum Vorkochen.

Weitere Ideen frisch zubereitet oder für mehrere Portionen geeignet:

• Salate mit saisonalem Gemüse, angereichert mit sattmachendem Eiweiss wie Käse, Ei, Schinken, Thon; dazu ein Stück Vollkornbrot
• Eintöpfe bestehend aus Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse, Fleisch, Tofu etc.
• Dal aus roten Linsen und Spinat
• Omelette mit Cherrytomaten

Selbst bei ursprünglich sitzende Tätigkeit, bewegt man sich zuhause deutlich weniger als im Berufsalltag. Bei sitzender Tätigkeit verbraucht der Körper zwischen 70 bis 100 Kilokalorien pro Stunde. Das macht in einem halben Tag Homeoffice rund 400 Kilokalorien. Stimmt Output nicht mit Input überein, besteht die Gefahr einer Gewichtszunahme. Damit die Energiebilanz stimmt, muss weniger gegessen werden als vorher oder man bewegt sich mehr im Homeoffice-Alltag. Hier können Sie Ihren Energiebedarf bei Ihrer Tätigkeit berechnen lassen.